بی خوابی یک اختلال رایج است که باعث میشود به سختی به خواب بروید، نتوانید به طور پیوسته چند ساعت بخوابید یا زود بیدار شوید. این مشکل میتواند به خوابآلودگی، تمرکز ضعیف و تحریکپذیری در طول روز و ناتوانی در احساس سرحالی بعد از بیدار شدن منجر شود. خوشبختانه، لازم نیست بی خوابی را تحمل کنید. چرا که ایجاد تغییرات ساده در سبک زندگی روزمره غالبا کمککننده است.
معیار تشخیص بی خوابی شامل مشکل در به خواب رفتن یا حفظ خواب، زود بیدار شدن و ناتوانی در بازگشت به رختخواب است. این مشکلات باعث اضطراب و اختلال قابلتوجه در چند حوزه عملکردی فرد، از جمله حوزههای اجتماعی، دانشگاهی، رفتاری و شغلی، میشوند. شکایت اصلی، نارضایتی از کمیت یا کیفیت خواب به همراه یک یا چند مورد از علائم زیر است:
اگر فرصت کافی برای خوابیدن وجود داشته باشد اما به مدت حداقل سه ماه و حداقل سه روز در هفته مشکلات زیر را تجربه کنید، شما به بی خوابی مبتلا هستید:
- شکایت از پایین بودن کمیت یا کیفیت خواب همراه با یک یا چند علامت زیر:
- مشکل در شروع خواب: در کودکان، این علامت ممکن است به صورت مشکل در خوابیدن بدون دخالت والدین بروز کند.
- مشکل در حفظ خواب: به صورت بیدار شدن مکرر یا مشکل در بازگشت به خواب بعد از بیدار شدن، تعریف میشود. (در کودکان، این علامت ممکن است به صورت مشکل در بازگشت به رختخواب بدون دخالت والدین بروز کند.)
- بیدار شدن زودهنگام در صبح و ناتوانی در به خواب رفتن دوباره.
- اختلال خواب باعث پریشانی قابلتوجه یا اختلال در حوزههای عملکردی اجتماعی، شغلی، تحصیلی، دانشگاهی، رفتاری یا دیگر حوزهها میشود.
- بی خوابی توسط سایر اختلالات (حملات خواب، مشکل تنفس در حین خواب، مشکل در ریتم شبانهروزی یا رفتارهای غیرعادی در هنگام خواب) توجیه نمیشود یا انحصارا در طول این اختلالات رخ نمیدهد.
- بیخوابی نمیتواند به اثرات روانی داروها یا مواد مخدر نسبت داده شود.
- اختلالات ذهنی و بیماریهای جسمی که به طور همزمان وجود دارند، نمیتوانند شکایت بیخوابی را توجیه کنند.
بعضی رفتارها میتوانند در وهله اول علت کم خوابی باشند یا آن را تشدید کنند، مانند:
نگرانی در مورد مشکل خوابیدن
مصرف بیش از حد کافئین
مصرف الکل قبل رفتن از به رختخواب
سیگار کشیدن قبل از رفتن به رختخواب
چرت زدن بیش از حد در بعد از ظهر یا عصر
بیخوابی اپیزودیک یا موقعیتی عموما در افرادی که به طور موقت یک یا چند مورد از موارد زیر را تجربه میکنند، رخ میدهد. این نوع بیخوابی اغلب خودبهخود حل میشود:
اضطراب
اختلالات محیطی، مانند سروصدا
تغییر محیط
دماهای خیلی بالا یا پایین
سفر هوایی
عوارض جانبی داروها
علت بی خوابی
به نظر میرسد که بعضی شرایط میتوانند علت بی خوابی زنان و مردان باشند، از جمله:
- افزایش سن (بیخوابی در سالمندان شایعتر است)
- زن بودن
- داشتن سابقه افسردگی
سایر علل احتمالی این مشکل شامل موارد زیر هستند:
- شیفت کاری
- سفر با هواپیما
- افسردگی
- اضطراب
- نگرانی بیش از حد
- استرس
- غم
- هیجان شدید
- نامناسب بودن محیط، مانند خوابیدن در اتاق یا تختخواب نامناسب
- استفاده از نیکوتین، کافئین، الکل یا محرکها
- غذا خوردن بلافاصله قبل از رفتن به رختخواب
- قطع مصرف داروها
- مصرف داروهای جدید
- تغییر در داروهای مصرفی
- قرار داشتن در معرض نور
- خوابیدن بیش از حد در طول روز
- فعالیت فیزیکی یا فکری بیش از حد در تختخواب
- تیروئید پرکار
- بیماریهای مختلکننده تنفس
- آرتروز یا سایر بیماریهای مزمن
- سوزش سر دل یا سایر بیماریهای گوارشی
- سکتهی مغزی
- سندرم پای بیقرار
- یائسگی
نکاتی برای داشتن یک خواب خوب شبانه
- یک برنامه تنظیم کنید
هر شب در ساعت مشخصی به تختخواب بروید و هر صبح در ساعت مشخصی بیدار شوید.
به طور منظم روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
از نیکوتین دوری کنید.
کافئین و الکل را مخصوصا در ساعات عصر محدود کنید.
از خوردن غذاهای سنگین قبل از رفتن به رختخواب خودداری کنید.
قبل از رفتن به تختخواب، آرام شوید.
یک روتین یا برنامه برای رفتن به رختخواب در نظر بگیرید، مانند حمام گرم، مطالعه یا دیگر روتینهای آرامبخش .
تا زمان طلوع آفتاب بخوابید.
بیدار در تختخواب دراز نکشید.
اگر نمیتوانید بخوابید، بلند شوید و مطالعه کنید یا به موسیقی گوش دهید تا زمانی که احساس خوابآلودگی کنید. - محیط اتاق را کنترل کنید
از نورهای روشن قبل از رفتن به رختخواب دوری کنید.
از تختخواب راحت استفاده کنید.
صداها و حواسپرتیها را محدود کنید، از جمله تلویزیون، کامپیوتر یا حیوان خانگی .
از تختخواب تنها برای خوابیدن و رابطه جنسی استفاده کنید.
دمای اتاق را خنک نگه دارید.
About the Author
